করোনা প্রতিরোধে খাবারের ভূমিকা

করেনার এই মহামারীর বৈশ্বিক সময়ে আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কেননা এটি ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়ার বিরূদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করবে। এছাড়া শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেমের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর ডায়টের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম ও শারীরিক অনুশীলনও প্রয়োজন। তাই খাদ্যতালিকায় প্রোটিন, শর্করা, এবং চর্বির অনুপাত ঠিক রাখা যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি এসি, জিংক, আয়রন, ফোলেট সেলেনিয়াম, তামা, ভিটামিন এ, সি, ই, ডি ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি১২ পর্যাপ্ত রাখা জরুরী।

আসুন জেনে নেই রোগ প্রতিরোগ ক্ষমতা বাড়াতে খাবারের ভূমিকা কী

ভিটামিন, মিনারেলস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টজেন্টযুক্ত খাবার খাওয়াঃ প্রতিদিনকার খাবারে ৪ থেকে
৬ ধরনের রঙ্গিন ফলমূল ও শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা। কারণ এসব রঙ্গিন, ফলমূল ও শাকসবজিতে পর্যাপ্ত ভিটামিন ও মিনারেলস, অ্যান্টিঅক্সিজেন্ট আছে যা আমাদের শরীরে ক্ষতিকর ফ্রি র‌্যাডিকেল হতে রক্ষা করতে পারে। এজন্য তাজা রঙ্গিন শাকসবজি ও ফলমূল যেমন বেগুনি, নীল, হলুদ, সবুজ ও কমলা রংয়ের খাবার খেতে হবে দৈনন্দিন খাবারে। এতে যেমন খাবারে পুষ্টিসমাহার পাওয়া যাবে তেমনি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করবে।
বিটা ক্যারোটিনঃ বিটা ক্যারোটিন একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিজেন্ট যা রোগ প্রতিরোধী কোষ বাড়িয়ে প্রদাহ হ্রাস করতে পারে তেমনি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। এর ভালো উৎস হল মিষ্টি আলু, গাজর, টমেটো, সবুজ শাকসবজি যেমন করলা, ফুলকপি, ব্রোকলি, ক্যাপসিকাম, বিট যেকোন শাক।
ভিটামিন সি এবং ইঃ ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিজেন্ট যা ফ্রি র‌্যাডিক্যারগুলি ধ্বংস করতে এবং দেহের প্রাকৃতিক প্রতিরোধক হিসেবে সাহায্য করে। ভিটামিন সি টক ও মিষ্টি উভয় ফলেই পাওয়া যায়। এর মধ্যে সাইট্রাসযুক্ত ফল হল হল লেবু ,কমলা, আমলকি, আমড়া, জলপাই, মাল্টা, আর মিষ্টি ফল, আম,পেয়ারা ,তরমুজ,বাঙ্গি,বেরি , আনারস , পেপে ,আঙ্গুর ,কাঁঠাল , ইত্যাদি। এই দুই ধরনের ফল হতে দৈনিক প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য ৭৫ মিলিগ্রাম ও পুরুষদের জন্য ৯০ মিলিগ্রাম গ্রহণ করতে হবে। এছাড়া অনন্য ফল ও শাকসবজি রয়েছে । ভিটামিন ই এর উৎস হল বিভিন্ন প্রকার বাদাম ,বীজ পালংশাক , ব্রকলির মত সবুজ শাকসবজি ইত্যাদি।

ভিটামিন ডিঃ গবেষনায় দেখা গেছে ভিটামিন ডি প্রিইনফ্ল্যামেটর যৌগের উৎপাদন হ্রাস করে এবং শ্বাসনালীর সংক্রমনসহ ভাইরাল সংক্রমনের ঝুঁকি হ্রাস করে। ভিটাসিন ডি এর উৎস হল ডিমের কুসুম, তিল, মাশরুম, সয়া ও সয়াজাতীয় খাবার, ইত্যাদি। এছাড়া ভিটামিন ডি প্রাকৃতিকভাবে পেতে সকাল ১০টা থেকে ৩ টার মধ্যে রোদে থাকতে হবে ১০ থেকে ১৫ মিনিট।
প্রোবায়োটিকঃ দইয়ে থাকা প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। এছাড়া দইয়ে থাকা ভিটামিন ডি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং টিস্যু ফাংশন নিয়ন্ত্রনে ভূমিকা রাখে।
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডঃ এটি ভাইরাস ও ব্যাকটেরিয়া রোধে শরীরে প্রদাহ কমাতে কার্যকরী ভূমিকা পালন করে। এর ভালো উৎস হল আখরোট, তিসিবীজ, চিয়াবীজ, তৈলাক্ত মাছ প্রভৃতি।

ভিটামিন বি৬ ও জিংকঃ ভিটামিন বি-৬ ও জিংক এমন খনিজ উপাদান যা শ্বেতরক্তকনিকা বাড়াতে সাহায্য করে এবং সংক্রমনের বিরুদ্ধে লড়াই করে। এর উৎসগুলো হল ডিম, দুধ, ডাল তরমুজের বীচি বা যেকোন বীচিজাতীয় খাবার, তিল ইত্যাদি।
সেলেনিয়ামঃ সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলো হল লাল চাল, শসা, সরিষা, চিংড়ি, টুনা মাছ, মুরগি, ব্রাজিল নাট, টার্কি মুরগি প্রভৃতি।
পর্যাপ্ত প্রোটিনঃ কম প্রোটিন গ্রহণ শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দূর্বল করে তোলে। তাই খাবারে পযাপ্ত প্রোটিন যেমন ডিম, ডাল, দুধ, মুরগি, মাছ, মটরশুটি, বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা।
চাঃ গ্রীনটি, ভেষজ চা যেমন তুলসি, পুদিনা, মসলা চা রোগ প্রতিরোধে বেশ সহায়ক হিসেবে কাজ
করে।
মসলাঃ আদা, রসুন, হলুদ, দারুচিনি, গোলমরিচ, লবঙ্গ, কালোজিরা, মেথির মত মসলাগুলোতে পর্যাপ্ত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আছে যা শরীরে ফ্রি র‌্যাডিকেল অপসারণ করতে সহায়তা করে। এছাড়াও মসলাগুলিতে অ্যান্টি-ব্যাকটেরিয়াল, অ্যান্টি-ভাইরাল ও অ্যান্টি-ফাঙ্গাল বৈশিষ্ট আছে যা ছোটখাটো ফ্লু, সর্দি, কাশি, এবং শাসকষ্ট সংক্রমনের বিরুদ্ধে লড়াই করে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তোলে।
পানিঃ পর্যাপ্ত পরিমানে পানি পান করুন। কারণ পানি আপনার শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করতে সাহায্য করে। প্রতিদিন কমপক্ষে ২ থেকে ৩ লিটার পারি পান করুন। সাদা পানি ছাড়াও আপনি স্যুপ, ডালের পানি, শাকসবজি রস, দুধ, ডিটক্স পানি দিয়ে পানির চাহিদা পূরণ করতে পারেন।

কিছু পরামর্শঃ

১. আপনার অভ্যাসগুলো পরিবর্তন করুনঃ যেমন বিড়ি, সিগারেটের মতো ধূমপান, তামাক, অ্যালকোহল এসব অভ্যাস ত্যাগ করুন। কারণ এগুলো শরীরে সরাসরি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করে এবং সংক্রমনের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।
২. রাতের ঘুম ভালো করুনঃ ঘুম আমাদের দেহের সাইটোকাইনিন তৈরী করে যা প্রদাহের সাথে লড়াই করে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের গড়ে দৈনিক ৬ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমা উচিত। এছাড়া ডায়েটে পর্যাপ্ত ফাইবার ও কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকলে ভাল ঘুম হতে সাহায্য করবে।

৩. মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রনে রাখুনঃ মানসিকভাবে চাপমুক্ত থাকার চেষ্টা করুন।

৪. প্রতিদিন নিয়ম করে ব্যায়াম করাঃ সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতায় অনুশীলন করুন। এছাড়া যেকোন যোগ ও প্রাণায়নে অভ্যাস করুন। এটি ফুসফুস ও হৃদযন্ত্রের কর্মদক্ষতা বাড়াতে ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রনে রাখতেও ভূমিকা রাখবে।

পুষ্টিবিদ লিনা আক্তার
বি.এস.সি (অনার্স), এম.এস.সি (ফুড এন্ড নিউট্রিশন), ঢা.বি
জিডিএম এবং যক্ষা ট্রেনিংপ্রাপ্ত (বারডেম)
মোবাইলঃ 01859209083

পুষ্টি সেবা সমূহঃ ডায়াবেটিক, ওজন কমানো, ওজন বাড়ানো, হৃদরোগ, কিডনি রোগ, ফ্যাটিলিভার, রক্তস্বল্পতা, উচ্চ রক্তচাপ, থাইরয়েড, আইবিএস, গ্যাস্ট্রিক, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ, ইউরিক এসিড কমানো, গর্ভবতী মা ও শিশুর ডায়েট সহ স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য পুষ্টি বিষয়ক পরামর্শ দেয়া হয়।
অনলাইনে পরামর্শের জন্য যোগাযোগ করুনঃ ০১৮৫৯২০৯০৮৩